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5 giugno 2010

Stress: Indicazioni, posologia e modalità d’uso

L’anima libera è rara, ma quando la vedi la riconosci: soprattutto perché provi un senso di benessere, quando gli sei vicino”.

Charles BukowskiChe stress!

Ammettiamolo, chi di noi qualche volta non si è sentito almeno un po’ stressato? In effetti, i ritmi della vita moderna sono tali che anche la persona più calma e serafica per carattere, di tanto in tanto si sente sotto pressione. Per molte persone, però, lo stress è diventato una condizione cronica capace di minare il benessere psicologico, la vita sessuale e la salute fisica. Purtroppo, molti considerano lo stress come una parte inevitabile della vita quotidiana e sottovalutano i suoi effetti deleteri sulla psiche e sul corpo. Questo, però, è un grave errore di valutazione, perché lo stress può farci ammalare ed anche seriamente.
Fortunatamente, si può fare molto per ridurre lo stress a livelli accettabili con conseguenti benefici a livello psicofisico. Vediamo intanto che cos’è lo stress.
Anche se il termine “stress” è ormai entrato a far parte del nostro linguaggio comune, questo termine viene spesso usato in modo vago e impreciso. Molte persone usano, infatti, questo vocabolo come  sinonimo di malessere psicologico o di ansia. Molto banalmente, lo stress è una reazione ad una situazione logorante in cui le richieste dell’ambiente e della vita moderna superano le capacità di adattamento e le risorse di una persona. Lo stress può essere inteso come un sovraccarico di stimoli: chi è stressato deve districarsi fra compiti diversi che gli richiedono competenze diverse e spesso in conflitto fra di loro. E’ importante sapere che lo stress non riguarda solo i manager o le persone che ricoprono elevati incarichi professionali ma anche le persone comuni con vite normali. Prendiamo un esempio scontato, ma purtroppo molto diffuso, di una donna sposata con bambini, un lavoro a tempo pieno ed una casa da mandare avanti. La vita di questa donna è un abituarsi a svolgere più compiti simultaneamente (multitasking work), una corsa contro il tempo, un gioco di equilibrio, un cercare di  stare dietro a tutto, cercando di soddisfare contemporaneamente esigenze in contrasto fra loro.
Quali sono, però, le situazioni che vengono definite stressanti?
Potenzialmente tutti i cambiamenti, anche quelli positivi come sposarsi, iniziare a lavorare, avere un figlio, sono fonte di stress perché ci chiedono di rinunciare a qualcosa di noi stessi per far fronte a maggiori responsabilità e comportano un disequilibrio momentaneo per raggiungerne uno nuovo che sia compatibile con le richieste dell’ambiente. Ma in genere, lo stress è solo temporaneo, il tempo di adattarsi alla nuova situazione ed è subito compensato dalle soddisfazioni che si ricavano dalla nuova condizione. Ci sono, invece, una serie di situazioni che comportano uno stress ben più grande e che possono mettere alla prova il nostro equilibrio psicologico. Alcune delle condizioni di vita più stressanti sono: avere una malattia cronica grave, assistere un parente o un coniuge molto malato fisicamente o psicologicamente, elaborare il lutto di una persona cara, affrontare un divorzio, essere licenziati, subire mobbing, avere gravi problemi economici, subire abusi e violenze.
Fortunatamente, esistono dei fattori protettivi contro lo stress come l’avere delle buone amicizie o un buon rapporto di coppia ed il sostegno della famiglia. Per esempio, un uomo separato con problemi economici, un nuovo alloggio da trovare, due figli da crescere e mantenere, è di per sé una condizione molto stressante, ma lo stress potrà essere notevolmente mitigato se si  ha la fortuna di ricevere un sostengo affettuoso da parte di parenti ed amici. In casi come questi, è fondamentale e rassicurante sapere di poter contare sulle persone care.  
Però, non tutti sanno che quando viviamo una situazione stressante protratta nel tempo, nel nostro corpo avvengono una serie di reazioni biochimiche. In particolare, quando ci sentiamo sotto pressione, il nostro corpo reagisce come se dovessimo fronteggiare un attacco:  il nostro metabolismo accelera, il nostro battito cardiaco aumenta, la pressione sale, salgono i livelli dei trigliceridi e del  colesterolo nel sangue mentre e diminuiscono gli ormoni sessuali. Se la situazione di stress diventa cronica a farne le spese è il nostro organismo che comincia a manifestare una serie di disturbi dovuti alle modificazioni ormonali indotte dalla reazione di stress. Fra i disturbi fisici più comuni ci sono:  stanchezza cronica, caduta dei capelli,  irregolarità mestruali e blocco dell’ovulazione, tachicardia, senso di oppressione al petto, difficoltà digestive, intestino irritabile, stipsi, dolori muscolari,  ecc … E’ importante sapere che lo stress ha un effetto negativo anche sul sistema immunitario e che quando siamo stressati siamo più vulnerabili alle infezioni, alle malattie e allo sviluppo di patologie autoimmuni. Inoltre, quando una persona è molto stressata spesso non ascolta i segnali di malessere che il proprio corpo continua ad inviargli, considerandoli seccature senza importanza. I sintomi elencati non sono ancora una malattia vera e propria, ma sono il segnale che il nostro corpo e la nostra mente si stanno logorando sotto il peso di un carico eccessivo.
E’ importante se  vogliamo prevenire malattie più serie in futuro,  ascoltare questi campanelli d’allarme,  modificando il nostro stile di vita.     
Vediamo, invece, quali sono i sintomi psicologici che si innescano quando lo stress è cronico.
Ansia e stress sono condizioni psicologiche spesso considerate interscambiabili ed effettivamente non è sempre possibile distinguerle fra di loro. Chi sta sperimentando una situazione stressante si sente spesso ansioso,  nervoso, irritabile e di cattivo umore. Chi ha un carattere ansioso, invece, ha una bassa soglia di tolleranza allo stress e considera come stressanti situazioni che la maggior parte delle persone considererebbe normali o addirittura  piacevoli. Ma mentre negli stati stressanti, l’ansia è un sintomo dello stress e non la causa, negli stati d’ansia è l’esatto contrario. Sostanzialmente, lo stress è dovuto ad una situazione esterna che non riusciamo a gestire e termina quando la situazione si risolve, mentre l’ansia è dovuta più ad una serie di conflitti interiori (intrapsichici) inconsci. 
Non è possibile eliminare del tutto lo stress dalla nostra vita, però, si può far molto per ridurlo con inevitabili benefici per il nostro benessere psicofisico. Il problema è che non esistono soluzioni magiche o la bacchetta del mago Merlino per superare lo stress. L’unico rimedio valido per uscire da una condizione di stress cronico è quella di modificare, nei limiti del possibile, il proprio stile di vita. Ovviamente, questa scelta richiede tempo e impegno ma i risultati non tarderanno ad arrivare. Quindi, in buona sintesi slow life!
Ecco, però, anche alcuni consigli pratici per combattere lo stress, perché se è vero che la qualità della vita migliora se rallentiamo i ritmi è anche vero che occorre seguire dei piccoli accorgimenti:

Semplifica la tua vita. Elenca tutte le fonti di stress della tua vita dalla più grave alla più piccola (come fare le pulizie di casa se detesti i lavori domestici…). Chiediti  se puoi fare qualcosa per migliorare la situazione, anche di poco. Per esempio, se ti stressa guidare in mezzo al traffico, se è possibile, potresti andare al lavoro con i mezzi pubblici, anche se questo significa impiegarci più tempo oppure svegliarti dieci minuti prima del solito. Proprio perché la tua vita è difficile e complicata, devi cercare di semplificarla il più possibile. Elimina quelle cose che ti rubano tempo ed energie e non sono strettamente necessarie: abitudini che non ti danno nessuna gioia come fare zapping alla televisione, doveri autoimposti come dare la cera ai pavimenti o stirare calzini e mutande, ecc…

Stabilisci delle priorità. Le persone psicologicamente più incline a stressarsi fanno fatica a stabilire delle priorità. La loro giornata è piena di impegni, tutti della stessa massima importanza. Se vuoi evitare lo stress, devi imparare a organizzarti e a programmare giornalmente, settimanalmente e mensilmente le cose da fare. Ogni giorno decidi quali cose devono essere fatte con urgenza, quali farai se ti rimane il tempo e quali compiti invece possono aspettare. Ma nell’organizzazione della tua giornata, tieni anche conto delle tue vere priorità nella vita. Molte persone ritengono che la famiglia e gli amici siano al primo posto nella loro lista di valori, ma poi lavorano così tanto che non hanno tempo né per gli amici né per stare con la loro famiglia. Per vincere lo stress, non devi lasciarti risucchiare dal vortice degli impegni ma impara a chiederti che cosa è veramente importante. Per esempio, è meglio trovare il tempo per giocare con i propri figli e avere una casa non perfettamente in ordine o avere un appartamento splendente e trascorrere poco tempo con i propri bambini?

Prenditi cura di te. Quando sei sommerso dai vari impegni e non hai nemmeno il tempo per respirare, potresti essere tentato dal recuperare del  prezioso tempo extra, saltando i pasti o alimentandoti con le prime porcherie che trovi a portata di mano, dormendo 4/5 ore per notte, non concedendoti un attimo di riposo. Pensi che le tue esigenze possano aspettare ed è qui che sbagli. Se continui ad ignorare i tuoi bisogni fisici, finirai per crollare ed ammalarti. Come puoi rendere al meglio sul lavoro se sei in cattivo stato psicofisico? È importante che tu ti prenda cura di te stesso alimentandoti correttamente e con i tempi necessari, dormendo dalle 6/8 ore per notte e occupandoti della tua salute facendo check-up periodici preventivi che fanno aumentare il senso di responsabilità individuale. Se sei in una buona condizione fisica, avrai più energia, sarai più lucido e resisterai meglio allo stress.

Durante il giorno concediti dei momenti di pieno relax. Sei così sopraffatto dalle tante cose da fare che concederti del tempo libero ti sembra un lusso impossibile. Prima di pensare che si tratti di un consiglio inattuabile, ti consiglio di pensare al tempo libero come ad un investimento per te, un modo per coccolarti e prenderti cura di te. Ogni giorno dedicati almeno 30 minuti di tempo per fare delle cose che ti piacciano e che ti rilassano: una passeggiata, una telefonata ad un amico, sfogliare una rivista, ascoltare musica, ecc. Di primo acchito,  ti sembrerà di perdere del tempo dedicando 30 minuti della tua giornata ad una attività frivola come rilassarsi, ma con il tempo ti accorgerai che questa pausa ti ricaricherà e che ritornerai al tuo lavoro con rinnovata energia o che avrai ridimensionato i problemi che ti affliggevano. Se hai la fortuna di avere più tempo libero, ti consiglierei di imparare una tecnica di rilassamento oppure di praticare uno sport. Sia la tecnica di rilassamento che l’attività sportiva, se praticate con costanza, sono efficaci nella lotta contro lo stress.

Impara a porre dei limiti. Se ti sembra che la tua giornata lavorativa in casa e al lavoro non abbia mai fine, prova a chiederti se sei capace di porre dei limiti. Spesso, certe professioni hanno un ritmo di lavoro così frenetico che se aspetti che tutto si sia sistemato prima di andare a casa, dovresti trascorrere tutta la notte in ufficio. C’è sempre qualcuno disposto a prenderti il tuo tempo e le tue energie: il capo che salta fuori all’ultimo minuto con un urgentissimo lavoro da fare, il cliente inopportuno che telefona alle ore più improbabili del giorno e della notte. Quando non c’è una vera necessità, impara a dire di no o a posticipare. Fissa che ad una certa ora, la tua giornata lavorativa deve terminare, salvo urgenze che siano veramente tali e goditi finalmente il tuo tempo libero. Lo stesso discorso vale ancora di più se sei una donna che lavora, con una casa e una famiglia a cui pensare. Le esigenze di una famiglia sono moltissime e non puoi e non devi soddisfarle tutte.

Chiedi aiuto/impara a delegare. Se ti accorgi di non farcela, impara a chiedere aiuto o a delegare. Per molte persone, non è facile chiedere aiuto per diverse ragioni. Alcuni sono restii a farsi aiutare perché temono di perdere il loro ruolo e/o di dimostrare di essere incapaci di gestire la situazione. Pensano che dovrebbero essere in grado di cavarsela  perfettamente da soli e considerano il fatto di avere bisogno di un appoggio, come una manifestazione di debolezza o di incapacità personale. Altre persone non chiedono aiuto perché sono dei perfezionisti convinti e non si fidano delle persone che li circondano. Sono, infatti, convinti che il loro modo di fare le cose sia l’unico giusto o almeno il migliore in assoluto. Se anche tu avessi bisogno di aiuto ma sei restio a chiederlo, devi imparare a superare le tue resistenze: poter condividere con gli altri parte delle tue mansioni ti  faciliterà enormemente la vita. Non ti scoraggiare, però, se le persone che ti circondano sembrano insensibili e si comportano come se certi compiti come le pulizie di casa, l’educazione dei figli, la cura di un paziente anziano o malato o i problemi sul lavoro siano  un tuo esclusivo appannaggio. Spesso le persone che ti circondano sono poco  motivate a fare certe cose perché tanto te ne occupi tu abbastanza. Dal loro punto di vista, non c’è nessun bisogno di pensare a certe cose, visto che ci pensi tu a sufficienza. Se vuoi ottenere più appoggio, prendine consapevolezza e chiedilo in modo assertivo. Se non fosse possibile ottenere l’aiuto dalla persone che ti circondano, rivolgiti all’esterno: esistono badanti, babysitter, collaboratori domestici, associazioni di volontariato, ecc…

Fa’ rete e non isolarti. L’isolamento è uno dei fattori in grado di amplificare enormemente il tuo livello di stress. Perciò, per quanto sia difficile la tua situazione, cerca di non isolarti. Poterti sfogare con un amico comprensivo è di fondamentale aiuto per ridurre il tuo livello di stress. Se  è possibile, cerca di frequentare delle persone che stanno vivendo la tua stessa esperienza. Se, per vari motivi, non hai la possibilità di andare da un analista (psicologo/psicoterapeuta), confrontati con altre persone delle quali ti fidi, ti darà conforto e incoraggiamento. Inoltre, soprattutto nel tempo libero, cura le relazioni sociali, andando al cinema, a cena fuori, a teatro, a ballare, a casa di amici perché è un ottimo rimedio per uscire dal solito tran tran quotidiano.

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